يُعد البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، ودعم المناعة، وإصلاح الأنسجة، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات. لكن من أكثر الأسئلة شيوعًا بين الرياضيين ومتبعي الحميات هو:
ما الكمية التي يستطيع الجسم هضمها أو استخدامها من البروتين في وجبة واحدة؟

⚗️ الفهم العلمي لهضم وامتصاص البروتين

contrary للاعتقاد السائد، فإن الجسم يستطيع هضم وامتصاص معظم البروتين الذي تتناوله، ولكن الفارق هو في مقدار البروتين الذي تستخدمه العضلات لعملية البناء والإصلاح.
تشير الدراسات إلى أن الجسم يمكنه الاستفادة من حوالي 0.3 إلى 0.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الوجبة الواحدة، أي ما يعادل 20 إلى 40 جرامًا لمعظم البالغين.

على سبيل المثال:

إذا كان وزنك 70 كغ، فإن الكمية المثالية في الوجبة الواحدة تتراوح بين 21 و28 غرامًا من البروتين.
تُعتبر هذه الكمية كافية لتحفيز نمو العضلات والحفاظ على وظائف الجسم الحيوية.

💪 ماذا يحدث عند تناول كمية أكبر؟

عند تناول كمية تتجاوز هذا الحد، لا يعني ذلك أن الجسم “يهدر” البروتين. بل يُستخدم البروتين الزائد في عمليات أخرى مثل إصلاح الأنسجة وإنتاج الطاقة، أو يُخزن مؤقتًا لتلبية احتياجات الجسم لاحقًا.
ومع ذلك، فإن الإفراط في البروتين ضمن وجبة واحدة قد لا يمنح فائدة إضافية مقارنة بتوزيعه بالتساوي على مدار اليوم.

🧠 أهمية توزيع البروتين على مدار اليوم

لتحقيق أقصى فائدة من البروتين، يُنصح بتوزيعه على 3 إلى 5 وجبات متوازنة يوميًا، بحيث تحتوي كل وجبة على كمية كافية من الأحماض الأمينية الأساسية، خصوصًا حمض الليوسين، وهو أحد أهم الأحماض المسؤولة عن تحفيز عملية بناء العضلات (الابتنائية).
تحتاج كل وجبة إلى نحو 2.5 – 3 جرام من الليوسين لتحقيق أقصى فائدة، ويمكن الحصول عليه من:

البيض

الحليب ومنتجات الألبان

الأسماك واللحوم الخالية من الدهون

العدس والأرز (للنباتيين)

🥗 نصائح لزيادة استفادة الجسم من البروتين:

اختر مصادر بروتين عالية الجودة تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية.

ادمج البروتين مع تمارين المقاومة لتحفيز نمو العضلات بفعالية.

وزّع وجباتك بالتساوي لتضمن استفادة عضلية مستمرة.

تجنّب الإفراط في وجبة واحدة لتفادي السعرات الحرارية الزائدة

| فيسبوك | واتساب | لينكد ان